Тренируем силу хвата подручными средствами

В комментариях к одному из постов поступил вопрос – как самому собрать кистевой тренажёр CoC (Captains of Crush). Кто не знает – это кистевые тренажёры производства США, очень высокого качества, полностью из металла. Купить такой – так ещё и внуки будут им заниматься! Но у нас он стоит порядка 40 дол.; а их в линейке – 11 штук, с разным усилием сжатия. И покупка даже нескольких (не говоря о всей линейке) ощутимо бьёт по карману.

Собрать самому экспандер CoC, конечно, можно. Но это потребует больших навыков в слесарном деле. Так что мы рассмотрим как заменить тренажёры CoC с помощью подручных средств – но с таким же результатом.

Итак, как тренировать силу хвата (кисть +  предплечье) с помощью подручных средств.

1. Перекладина и полотенце

Первая методика невероятно проста. 

Всё, что вам нужно – это большое махровое полотенце и перекладина (т.е. турник, или водопроводная труба, или любая труба, на которой можно висеть не касаясь ногами пола).

Отмечу, что данная методика взята из очень хорошей книги Пола 'Тренера' Уэйда  «Тренировочная зона» (точнее, из 2-й её части, которая на русском пока не издавалась – но переведена силами энтузиастов).

Сама методика:

1. Перекидываете полотенце через перекладину, затем берётесь руками за разные концы полотенца, и висите (фото 1а).

Начинаете где-то с 10-15 секунд. Постепенно доводите до 4 подходов по 1 минуте.

2. Когда свободно висите 4 раза по 1 минуте, скручиваете полотенце, и вешаетесь на нём двумя руками сразу (фото 1б).

Начинаете, опять же, с 10-15 секунд, доводите до 4 подходов по 1 минуте.

3. Когда пройден 2-й этап, висите на полотенце с помощью только одной руки. (Когда читаешь, это кажется простым – но на самом деле не так. Можете попробовать – прямо сейчас.)

Висеть надо попеременно – на левой и правой руке.

Опять таки – начинаете с 10-15 секунд, доводите до 4 х 1 минута.

4. Когда и этот этап пройден, просто добавьте ещё одно полотенце. Чем толще – тем труднее, и тем больше эффект.

Надо отметить, что данные упражнения можно делать и на обычных вертикальных (или почти вертикальных) трубах. То есть, можно заниматься на спортивной площадке, вися на стояках турников. Опять же – чем толще труба, тем тяжелее.

2. Замена кистевого экспандера

Теперь простой метод, позволяющий полностью заменить кистевой экспандер.

Делаем вот такой тренажёр:

Вверху:

- крепкая палка;

- или стальной пруток;

- или арматура (диаметром от 16 мм);

- или обрезок трубы (диаметром от 16 мм).

Желательно, конечно, брать что-то стальное – так как при весах более 50 кг палка может и сломаться. Эту палку (трубу / арматуру / или что там у вас) закрепляем на уровне от 50 см до метра. Поначалу можно просто положить её на стулья.

Внизу – ручка из куска арматуры, гаечного ключа, обрезка трубы, стального прутка, воротка или что там под руку попадёт (у меня попал слесарный пробой). К нему короткой верёвкой привязан груз. В качестве груза можно взять что угодно – от гири до обычного ведра, в которое насыпать щебня или болтов с гайками.

Далее, длину верёвки регулируете так, чтобы при раскрытой ладони она была уже в слабом натяжении.

Ну и вперёд – сжимаете ладонь, подтягивая груз. Методики повторений и подходов можете взять для тех же экспандеров. Вес постепенно наращиваете.

3. Тренировка предплечий

Это упражнение часто встречается в книгах по китайскому ушу.

Берёте палку, привязываете груз, поднимаете палку на уровень плеч и начинаете постепенно наматывать верёвку. Когда намотали – постепенно отматываете обратно. Руки стараетесь не опускать.

Начать можно с небольшого веса, в несколько килограмм – главное делать постепенно.

4. Тренировка пальцев + кисти

Ищете что-то наподобие блинчика от гантели или небольшого шкива (такого размера, чтобы как раз пальцы захватывали). Затем привязываете груз – хоть гирю, хоть то же ведро со щебёнкой.

Тренировка проста – берёте блинчик/шкив пальцами, поднимаете на уровень плеча, и держите. 

Начинаете с 5-10 секунд, доводите хотя бы до 30 секунд.

5. Тренировка ударами

Делаете простую грушу из использованных автопокрышек от легковушки. Можно закопать в землю столб, и «нанизать» покрышек на столб (но их надо будет 10-15 шт.), а можно просто связать 2-3 шт. и подвесить на уровень лица.

Далее (желательно регулярно, хотя бы через день минут по 10-15) отрабатываете удары по этим покрышкам:

— тяжёлым молотком (2-5 кг);

— обрезком трубы;

— арматурой;

— ломом;

— большим газовым ключом.

В идеале, конечно, лучше бы бить мечом, кистенём и другим оружием – однако оружие для исторического фехтования стоит дорого, а для наших целей сойдут и «бытовые» предметы, перечисленные выше. Главное, чтобы они были достаточно тяжёлыми.

Данный вид тренировки отлично тренирует не только силу хвата, но и весь плечевой пояс – да и всё тело в целом. Недаром рыцари и гладиаторы были такими крепкими – чтобы махать (и бить!) тяжёлым мечом или булавой, нужны очень сильные руки.


Вместо послесловия... Занимайтесь группой!

Если есть уже хотя бы 2 человека, появляется соревновательный момент. Заниматься становится гораздо интересней, повышается мотивация и результаты. Ищите единомышленников!


[Обновление от 7 марта 2014 г.]

Сегодня наткнулся на систему упражнений Александра Засса — русского силача и артиста цирка, который выступал под псевдонимом «Железный Самсон». Засс не имел очень больших мышц — однако он тренировал сухожилия, и способен был поднимать большие тяжести, гнул пруты из железа и рвал цепи. Для примера 2 трюка из его арсенала: 

1) носил по арене пианино, вместе с пианисткой; 
2) поднимал зубами балку весом 220 кг и переносил ее на пару метров.

Если вкратце, то суть его упражнений - в изометрической нагрузке. То есть, надо взять цепь (ну или крепкий шнур, как для начала), натянуть его изо всей силы, и удерживать от 10 до 60 сек. с максимальной силой натяжения.

Система упражнений Засса описана во многих местах в интернете - к примеру, хотя бы здесь. Очень рекомендую включить данные упражнения в вашу личную программу.

И ещё 2 важных момента:

1) О Зассе написана книга - «Тайна Железного Самсона». В ней описывается его биография, достижения, а также методики тренировок. Книгу можно скачать бесплатно.

2) Как я теперь понимаю, резиновые петли можно заменить практически полноценно изометрическими упражнениями Засса. (Я не к тому, что надо выбросить резину - если она есть, то отлично. Однако не у всех может найтись 25 дол., чтобы купить резинку; а вот цепь или крепкая верёвка есть везде).

[Обновление от 13 мая 2014 г.]

1. Упражнение 1 (вис на полотенце) я заменил на подтягивания на полотенце. Всё то же самое, что и при висе - только надо подтягиваться. Так и веселее, и нагрузка больше.

2. Эспандер CoC я всё же себе купил. Хоть он и дорогой, но у него есть преимущество - бросил в карман, и тренируешься где угодно. Сейчас у меня 2 эспандера - CoC 2 и CoC 3. После месяца тренировок закрываю CoC 2 (пока что придерживая второй рукой эспандер за пружину). Хотя когда покупал, то даже до параллели не закрывал (чтобы ручки стали параллельно друг другу). Мой вес - 61-63 кг, рост - примерно 172 см (но у меня хорошее ОФП).

Полагаю, что и CoC 3 осилю.