24 октября 2013 г.

Расширитель грифа – почти бесплатно!

Внизу заметки есть важное обновление по данной теме. Можете читать сразу его.

Продолжу предыдущую тему. В прошлом посте я рассказал о резиновых петлях. Отличный тренажер – который, к тому, полноценно заменить чем-то не получится (впрочем, можно попробовать удешевить его, купив вместо фирменной петли несколько метров отрезного жгута).

Сегодня уделим внимание так называемым «расширителям грифов». Это 2 рукоятки из плотного пенистого материала, которые надеваются на перекладину, гриф, ручку гантели, и увеличивают их диаметр до 4-5 а то и более сантиметров:

Фото с сайта rubber4power.com

Такое утолщение очень хорошо тренирует мышцы предплечья и силу хвата кисти.

Однако и стоят эти расширители грифа очень прилично. К примеру, фирменные от Rubber4Power – 40 дол. «Это же грабёж!» - можете подумать вы, и в чём то будете правы. Расширитель – вещь далеко не первой необходимости, и потратиться на неё не всегда есть возможность.

Но аналог расширителя можно быстро и почти бесплатно изготовить самому.

Сила хвата

Но перед тем, как рассказать собственно про аналог, уделим немного внимания тренировке силы хвата. Методика отлично описана во второй части книги Пола «Тренера» Уэйда «Тренировочная зона». Но 2-я часть на русском пока [вроде бы] не издана, да и чтобы не утомлять вас поисками, приведу методику здесь:

  • 1-й уровень – вис на перекладине на двух руках (4 подхода по 15 секунд, с постепенным увеличением времени каждого подхода до 1 минуты)
  • 2-й уровень – вис на перекладине на одной руке (делать надо на каждой, начать с того же времени, что и на 1-м уровне, и увеличивать время);
  • 3-й уровень – вис на махровом полотенце, которое переброшено через перекладину, руки при этом держаться за разные концы полотенца (в этом упражнении начинают развиваться мышцы, отвечающие за движение большого пальца);
  • 4-й уровень – вис на полотенце, но оно уже сложено, и руки держатся за него как за канат;
  • 5-й уровень – полотенце скручено как канат, но висеть надо уже на одной руке (и делать этот вис, понятное дело, для каждой руки).

 Причём на любом уровне для усложнения упражнений надо всего лишь увеличить толщину перекладины или полотенца (с полотенцами вообще просто – надо добавить ещё одно или два).

Что касается расширителя грифа, то он выполняет ту же функцию – утолщая перекладину или гриф штанги, с которой вы работаете (или, к примеру, толщину палки, которую вы используете для силовых тренировок с резиной).

Как результат – приходится больше усилий тратить на удержание перекладины / грифа / палки, что и ведёт к ускоренному развитию мышц предплечья.

Дешёвый аналог расширителя

 Итак, хватит прелюдий. Идём в строительный магазин, отдел сантехники, и покупаем обычный утеплитель для труб (изготовлен из вспенённого полиэтилена). Они есть попроще (на фото серые), и поплотнее, с оплёткой (на фото красные). Лучше взять те, что поплотнее. Стоит такой уплотнитель сущие копейки – за отрезок, из которого получится 3 пары расширителей, придётся отдать меньше одного доллара.




При выборе уплотнителя лучше брать с внутренним диаметром 25 мм – ведь у всех перекладин и грифов примерно такой же диаметр. Затем отрезаете 2 кусочка под ширину ладони – и готово! (Если уплотнитель продаётся в виде рукава, то надо ещё «распустить» его с одной стороны, чтобы можно было надевать на перекладину или гриф.) Можно бросить эти «расширители» себе в рюкзак, и тренироваться не только дома, но и на улице («на турниках») и даже в зале.

Если диаметр покажется маловат, то можно поискать уплотнители с большой толщиной стенки (такие в продаже есть, но за ними, скорее всего, придётся ехать в крупный магазин стройматериалов). Либо же можно взять 2 уплотнителя – один под внутренний диаметр трубы 25 мм, другой – под диаметр 50 мм. Уплотнители войдут один в другой, и толщина увеличится в 2 раза. В крайнем случае можно отрезать 2 куска уплотнителя по 30 см, и намотать их на перекладину / гриф (в таком случае, правда, придётся зафиксировать изолентой).

Конечно, подобный «расширитель грифа» не может служить полноценным заменителем фирменного. Для владельца фитнес-зала расширитель из куска утеплителя не подойдёт – он не такой плотный, не такой толстый, не выдерживает тех нагрузок, что фирменный, да и вид у него не очень презентабельный.

Но для личных тренировок – дома и на улице, да и для тренировок с друзьями – подойдёт.

P.S. Есть ещё целый ряд тренажеров, которые очень полезны, но за которые просят приличных денег:
  • гимнастические кольца (от 40 дол.);
  • функциональные петли TRX (от 130 дол.);
  • мешок с песком SandBag (80 дол.);
  • кистевые экспандеры Captains of Crush (7 степеней сопротивления, весь набор стоит более 300 дол., если покупать по одному, то за каждый придётся заплатить порядка 50 дол.)
Все эти тренажёры или их заменители можно сделать буквально из подручных материалов. Да, выглядеть будет не так красиво, но результаты – те же, только не в пример дешевле.

Если вам это интересно, напишите в комментариях, что конкретно из перечисленного выше интересует, я подготовлю пост.


[ Обновление от 16 мая 2014 года ]

По прошествии времени должен сказать, что можно полностью обойтись без расширителя грифа. Да, сейчас появился ещё более интересный расширитель - в виде шарика. И он отлично тренирует хват. Но если у вас нет собственного спортзала, где в наличии олимпийская штанга - то можно обойтись без лишних трат.

Не так давно я прочитал отличную книгу - Кубик Брукс "Тренинг динозавров". Суть книги в том, чтобы тренировать в перую очередь силу. А лучше всего для этого использовать неудобные предметы, которые часто встречаются в жизни:

- камни,
- бочки,
- брёвна,
- мешки с песком (ну или с зерном, или даже с землёй),
- и тому подобные вещи (наковальни, куски рельс, двутавры и всё, что есть тяжёлого).

При работе с такими вещами все мышцы (в том числе и те, что отвечают за хват) тренируются быстрее и лучше. Или, если сказать более правильно - гармоничнее.

Лично у меня сейчас для тренировок:

- кусок железобетонного пасынка для становой;
- небольшой бетонный круг от колодца (тоже для становой);
- мешок с землёй (для бросков с прогибом - бросок из борьбы, отлично тренирует всё тело, в том числе и гибкость);
- старый бидон на 40 литров, в который залил где-то 2 ведра воды - для приседаний и тренировки хвата;
- несколько брёвен;
- пару старых скатов - от трактора и от грузовика.

Всё это стоит копейки, а пользы от него побольше, чем от дорогущих штанг.

10 комментариев :

  1. Доброго дня. Про кистевые экспандеры Captains of Crush было бы интересно узнать. как их самому собрать?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Аляксей, собрать экспандер CoC можно, в принципе, но нужны слесарные навыки. А вот заменить подручными средствами - легко. Читайте - http://borshak.blogspot.com/2014/02/blog-post.html

      Удалить
  2. как делать резиновые петли

    ОтветитьУдалить
  3. И где такой арсенал как у вас держать в малогабаритной квартире ?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Согласен, в квартире бревна держать не получится. Но если есть возможность, то лучшее вообще на секцию записаться; из самых полезных - бокс, борьба, тайский бокс и схожие.

      Если же такой возможности нет, то можно обойтись всего одним снарядом - гирей. Для начала достаточно будет всего 2-х упражнений - рывка и турецкого жима (они хорошо описаны в книге Павла Цацулина о гирях, ее можно найти в интернете).

      Очень желательно также дополнить занятия гирей ещё и бегом трусцой - он крайне благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

      Удалить
  4. Чем заменить шарообразный расширитель?

    ОтветитьУдалить
  5. Зашёл в магазин, посмотрел утеплитель. В оболочке не было, не могу сказать своего мнения, но обычный полная хрень! Как такое, вообще, может в голову прийти.
    Автор не морочь людям голову! И пойди в тренажёрку.

    ОтветитьУдалить
  6. Надо пощупать утеплители эти. 1200-1500 не охота отдавать за расширители грифа. Но те, что попроще, явно не подойдут. Какие-то мягкие с виду.

    ОтветитьУдалить
  7. На алиэкспрессе можно взять дешевле немного http://www.aliexpress.com/item/Small-size-Grip-Thick-Bar-Muscle-Builder-green/1000001312982.html

    ОтветитьУдалить